АРХИТЕКТОР СНОВ

[Dina]

Считаем эффективность нашего сна

Эффективность сна - пожалуй, главный показатель (наряду с общей продолжительностью), который говорит нам о состоянии нашего сна. Как его считать?

По сути эффективность сна - это процент времени, которое мы проводим в постели во сне. Время, проведенное в кровати без попыток уснуть (например, во время чтения) не учитывается.

Вы можете рассчитать эффективность своего сна, разделив время, в течение которого вы спите, на общее время, проведенное в постели. Так, если вы спите в постели шесть часов из восьми, эффективность вашего сна составит 75%.
Отвечая на главный возникающий вопрос, могу сказать, что значение 85% и выше считается «нормальным».

Это не единственный и не исчерпывающий показатель, но за ним необходимо следить.

[Dina]

Что такое храп? Часть 1.

Если вас беспокоит храп, то вы не одиноки. Храп встречается у около 57% мужчин и 40% женщин. Шансы повышаются, если у вас избыточный вес, вы мужчина средних лет или вы злоупотребляете алкоголем.

Почему мы храпим?

Когда мы погружаемся в глубокий сон, мышцы нёба, языка и горла расслабляются. Ткани задней стенки глотки могут расслабиться настолько, что частично блокируют дыхательные пути. Когда мы вдыхаем и выдыхаем, эти ткани дребезжат и вибрируют, что приводит к звукам, напоминающим хлопанье флага на ветру. Вибрация тканей увеличивается при сужении дыхательных путей, в результате чего храп становится все громче и громче.

[Dina]

Вреден ли храп? Часть 2.

Ответ на этот вопрос зависит от вида, степени тяжести и частоты храпа. Легкий, нечастый храп - это нормально. Первичный храп, возникающий более трех ночей в неделю, может мешать партнеру, но обычно не считается проблемой для здоровья.

Однако храп, связанный с сонным апноэ (про апноэ я писал ранее), более серьезен. Симптомы включают остановки дыхания во время сна, чрезмерную дневную сонливость, трудности с концентрацией внимания и затрудненное дыхание по ночам. Последствия для здоровья включают повышенный риск сердечного приступа, инсульта, диабета, а также ДТП из-за дневной сонливости.

К счастью, правильное лечение может помочь легко избавиться от этих рисков для здоровья.

[Dina]

Борьба с храпом. Часть 3.

Несмотря на то, что чаще всего храп не является проблемой для здоровья, он может неслабо раздражать окружающих. Поэтому вот вам 9 подсказок, которые можно использовать для лечения храпа и его различных причин:

1. Избавьтесь от избыточного веса;
2. Спите на боку;
3. Приподнимите изголовье кровати;
4. Лечите хроническую аллергию, если она у вас есть;
5. Устраните структурные проблемы носа (в крайнем случае хирургически);
6. Ограничьте употребление алкоголя перед сном;
7. Избегайте приема седативных средств перед сном;
8. Бросьте курить;
9. Высыпайтесь.

[Dina]

Сменная работа вредна для вашего сна

Ситуация с недосыпанием в современном мире и так неблагоприятна, но у людей, работающих в ночную смену и со сменным графиком, эта проблема приобретает катастрофические масштабы. Организм должен адаптироваться к нестандартному режиму, что противоречит его настройкам по умолчанию.

Более 60% работающих в ночную смену недосыпают, свыше 30% при этом имеют низкое качество сна, около 9% страдают от бессонницы.
Расстройство сна, вызванное со сменным графиком, несет большие риски для здоровья: страдает сердечно-сосудистая и нервная системы, органы пищеварения, иммунная, репродуктивная системы. Сменный график даже повышает риск онкологии.

В следующем посте поговорим о том, как снизить эти риски, если вы все-таки работаете сменным графиком.

[Dina]

Как спать, если работаешь сменным графиком?

Полностью устранить негативное воздействие сменной работы на организм не получится, но следующие советы помогут вам повысить гигиену сна и чувствовать себя лучше.

• Постарайтесь, чтобы спальня была тихой и затемненной: используйте плотные шторы, обеспечьте хорошую звукоизоляцию, выключайте телефон;
• Ограничьте употребление алкоголя, никотина, кофеина за три часа до сна;
• Постарайтесь правильно питаться;
• Обеспечьте себе возможность подремать во время перерыва в течение 10–30 минут. Это поможет справиться с дремотой и набраться энергии для продолжения работы;
• Возвращаясь с ночной смены, надевайте солнцезащитные очки, задерните шторы, когда приедете домой.

[Dina]

#вопросы_от_подписчиков

"Сколько нам нужно глубокого сна?"

Если имеется в виду глубокий сон как компонент медленного сна, то стандартно это в районе часа-полутора. Другой вопрос, что взрослый человек может без вреда (если нет индивидуальных противопоказаний) обходиться без него, что показывает опыт полифазного сна, например.

N.B! Растущему организму, наоборот, медленный и глубокий сон очень важен для развития, пренебрегать им до 18 лет противопоказано.

[Dina]

Что вы можете сделать, чтобы улучшить глубокий сон?

Если вы хотите повысить качество своего глубокого сна, то вот пара советов:

Будьте физически активными
Практикуйте десятиминутные медитации для снятия стресса. Можете использовать Noisli или Calm, про которые я писал ранее
Избегайте сна в течение дня
Здесь оговорюсь, что 20-минутный дневной сон не повредит вашему глубокому сну. Но полчаса-час уже может помешать.
Занимайтесь сексом. Он очень способствует здоровому и глубокому сну.
Ну и классическое: ложитесь спать вовремя и в определенное время каждый день. Как вы могли заметить, этот совет практически универсален в любых ситуациях

[Dina]

Летаргический сон на годы - правда или миф?

Отвечая коротко, такие случаи встречались, хотя и чрезвычайно редко. Самый длительный летаргический сон из задокументированных продолжался около 20 лет. Случилось это, кстати, с нашей соотечественницей Надеждой Лебединой в 1954 году после серьезной ссоры с мужем. Так что лучшее не ссорьтесь

[Dina]

Какие ароматы улучшат ваш сон.

Определенные эфирные масла для сна помогут снять напряжение дня и окунутся в глубокий и спокойный сон.

Лаванда
Аромат лаванды посылает альфа-волны, благодаря чему вы легко расслабитесь и быстро заснете. При этом сон будет спокойным, без пробуждений ночью.

Ваниль
Вдыхая ванильный запах, вы ощущаете покой и безопасность. Он помогает избавиться от усталости и переутомления.

Масло из цветков липы
Обладает мягким успокаивающим действием.

Мелисса
Аромат мелиссы поможет быстрее прийти в норму после пережитых стрессовых ситуаций.

Мята
Сделает ваш сон спокойным и глубоким.

Герань
Запах герани успокаивающе влияет на нервную систему, а также помогает избавиться от ночных кошмаров и бессонницы.

Каких ароматов стоит избегать?

Жасмин
Его аромат посылает бета-волны в мозг, что вызывает чрезмерную раздражительность и болезненную чувствительность.

Грейпфрут
Он делает сон беспокойным. Во время сна может вызвать ощущение беспокойства и страха.

Лимон
Этот бодрящий аромат больше подойдет для утренних процедур в ванной. Он поможет вам быстрее проснуться.
____

- Для тех, кто плохо засыпает – масло апельсина, кедра, мандарина, можжевельника, мирры и кипариса;

- Для тех, кто беспокойно спит – масло лаванды, нероли, ромашки и ладан;

- Для полного расслабления – масло ванили плосколистной.